Voeding

Onderstaande tips over het eten van gezonde voeding zijn ontwikkeld vanuit het gedachtengoed van Prof. Dr. Hanno Pijl van het LUMC in samenwerking met TNO.

Gezonde voeding

✓ Drink alleen ongezoete dranken, zoals water, koffie en thee (zonder melk of suiker).

  • Frisdrank en (verse) vruchtensappen bevatten veel suikers. Deze suikers zorgen voor een snelle en hoge piek in je bloedglucose. Als je al type 2 diabetes hebt, kan je lichaam deze hoge glucosepieken slechter verwerken. Daarnaast zijn dranken niet erg vullend, waardoor je er snel te veel van neemt. Pas ook op met alcohol!

✓ Vermijd andere producten met veel snelle suikers, zoals snoep, koekjes, taart, zoet beleg, gezoete ontbijtgranen en gedroogd fruit.

  • Ook deze producten zorgen voor een snelle en hoge piek in je bloedglucose. Een extra nadelig effect is dat je door het eten van suiker, vaak weer opnieuw zin krijgt in suiker. Om deze negatieve spiraal te doorbreken, kun je suikerrijke producten beter laten staan. 

✓ Vermijd industrieel geproduceerde voedingsmiddelen

  • Hiermee bedoelen we dat u voedingsmiddelen in potjes en pakjes zoveel mogelijk het beste kunt vermijden, of ten minste heel goed op de verpakking kijkt wat er in zit. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak nog maar weinig vitamines en mineralen, maar wel veel geraffineerde suikers en vetten.

✓ Groente en fruit zijn de basis van dagelijkse voeding

  • Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ondanks dat, met name groenten, weinig calorieën bevatten, zijn ze wel vrij vullend door de grote hoeveelheid vezels. Deze vezels hebben ook nog eens een gunstig effect op de werking van insuline!

✓ Eet regelmatig zuivel, vooral yoghurt, kwark en kaas

  • Dit mogen magere, halfvolle en volle varianten zijn. Volle zuivel bevat de meeste calorieën, maar werkt ook het meest verzadigend.
  • Zuivel zit boordevol eiwitten, vitaminen en mineralen zoals calcium. Van zuivel, en met name yoghurt, is bekend dat het kan helpen om diabetes, hart- en vaatziekten en beroertes te voorkomen. Ook als je al diabetes hebt, kan zuivel nog steeds een gunstig effect hebben.

✓ Vermijd zetmeel zo veel mogelijk

  • Zetmeel is, net als suiker, een koolhydraat en zit vooral in wit en bruin brood, witte pasta, witte rijst en aardappelen. Ondanks dat zetmeel minder snel wordt afgebroken in de spijsvertering dan suiker, kan het nog steeds voor pieken in de bloedglucose zorgen. Als je er minder van eet, is het voor je lichaam dus makkelijker.

✓ Gebruik altijd volkoren graanproducten (met mate)

  • Volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout en volkoren pasta bevatten minder zetmeel, en meer vezels (ook koolhydraten). Hierdoor zorgen deze voor lagere en langzamere pieken. Dit is dus een beter alternatief dan de zetmeelrijke varianten!

✓ Eet elke dag een handje ongezouten noten, of gebruik zaden en pitten

  • Noten, zaden en pitten zitten boordevol goede vetzuren, vezels en mineralen. Hierdoor hebben ze een gunstig effect op je hart en bloedvaten. Noten kunnen ook nog eens bijdragen aan een stabielere bloedglucose.

✓ Eet ten minste 2x per week vette vis

  • Vette vis is een bron van goede vetten. Voorbeelden van vette vis soorten zijn zalm, haring, makreel en forel. Gefrituurde vis hoort niet in dit rijtje thuis! Net als bij noten kunnen de goede vetten uit vis helpen om de bloedsuiker te verbeteren.

✓ Eet matig vlees (gevogelte is beter dan rood)

  • Probeer zeker niet elke dag vlees te eten, en op dagen dat je wel vlees eet de porties te verkleinen. Vooral rood vlees kan de kans op complicaties bij mensen met diabetes type 2 vergroten. Eet je wel vlees? Kies dan liever voor kip, of magere varianten zoals runderlapjes, rosbief en varkensfilet.

✓ Gebruik olijfolie of andere plantaardige olie als dressing en om te braden

  • In tegenstelling tot koolhydraten, hebben vetten geen effect op je bloedglucose. Daarom zijn vetten een goede brandstof voor mensen met diabetes type 2. Kies wel zoveel mogelijk plantaardige olie, en bij voorkeur olijfolie.  

 

Bron: TNO voeding